楼主是从去年十月份开始慢慢累加跑量，准备今年跑一个全马，目标320，现在今年上半年应该是没有比赛了，想调整目标，五六七三个月练一下乳酸阈值跑，混氧跑提一下速度，然后下半年争取跑一个全马，完赛目标接近三小时。
基本情况身高187 体重81（想减到78）年龄40周岁 月跑量260+
半马最好成绩128（2019年）现在估计127以内（本月底测试一下）
想问一下，速度训练该如何开始，目前每周五跑，两个质量课，其中一个间歇或混氧，一个周末长距离。
以下是最近训练的基本情况，对于速度训练没有经验想请教一下大家。
非常感谢！！！
昨天想跑一个五公里测试，中午吃多了，最后一公里有点恶心就没有跑，应该345可以跑下来。
19年五公里最好成绩是18分58秒，中间两年没有好好跑步。
最近一次混氧跑，分两个六公里跑的，中间有停下喝水。
430配速的话现在跑30K应该没有问题。
